Recomendaciones para atletas que quieren aumentar la masa muscular

1. Realiza un buen entrenamiento de fuerza: los músculos necesitan estímulo para crecer, consulta a tu entrenador en relación al tipo de trabajo que debes hacer para ello. Ajusta el peso a medida que tu fuerza se desarrolla

2. Fíjate objetivos realistas: todo el mundo quiere desarrollar los músculos rápido, pero a ellos les toma tiempo crecer. Cada quien tiene un potencial genético diferente para desarrollar masa muscular. Fija un objetivo que se adapte a ti.

3. Aumentar el aporte calórico: Para ganar 1/2 kilogramo de masa muscular efectivamente se necesita un balance positivo de energía de unas 500 a 1,000 calorías por día. Esto implica el aumento de la ingesta de alimentos diariamente.

4. Aumentar frecuencia de ingesta: Comer frecuentemente e incrementar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de calorías. Base su alimentación en más de tres comidas al día (4 a 6 comidas) procurando que no interfieran con los entrenamientos.

5. Mejore la distribución de las proteínas: Incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular. Procure consumir en cada comida alguno de estos alimentos ricos en proteínas: Leche, queso, yogurt, jamón, pollo, carne, pescado o huevos.

6. Aproveche el momento adecuado: Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas inmediatamente después del entrenamiento ayuda a incrementar las ganancias en la masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos. (ej. un sándwich de atún, un yogurt con cereal o huevos revueltos con pan tostado).

7. Organizar: El incremento de la ingesta de calorías no es fácil, requiere organización y disciplina. Planifique las compras de alimentos, los lugares donde comer o llévelas consigo para evitar omitir comidas o tener que consumir alimentos inadecuados.

8. Hidrátese: Hidratarse durante el entrenamiento evita: Que pierda el apetito (un síntoma de deshidratación), que llegue a comer con mucha sed y tome demasiados líquidos (esto reduce la cantidad de alimentos que puede ingerir). Además, estar bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento. Consuma entre 3 a 4 vasos de líquidos por cada hora de ejercicio.

9. Constancia: Los individuos responden de manera diferente al aumento de músculos. Muchos caen en la trampa de comer y entrenar bien por un par de días y luego pierden la constancia, esto reduce significativamente el progreso del crecimiento en la masa muscular.

10. Paciencia: Sí estás en plena pubertad o entrando a ella, recuerda que aún no tienes suficientes hormonas para hacer crecer sus músculos, espera un poco a que termines de crecer. No te compares con atletas avanzados, ellos además de ser mayores, también tienen más tiempo entrenando.